Varna vadba v nosečnosti

Preden se lotite kateregakoli športa oz. vadbe v času nosečnosti, je priporočljivo, da se o tem najprej pogovorite s svojim zdravnikom. Ta vam bo znal najbolje svetovati, kaj je za vas in za vašega otroka v času nosečnosti najbolj varno in najbolj primerno. Ko dobite zeleno luč, pa vam lahko pri izbiri vadbe v času nosečnosti pomagajo spodnji predlogi.

Razbremenite sklepe s plavanjem

Plavanje je ena izmed najboljših vadb, ki se jih lahko lotite tudi v nosečnosti.

Ker boste v vodi za 10 % lažji kot na kopnem, boste s plavanjem lahko bistveno razbremenili sklepe in vezi, ki so v času nosečnosti zaradi raznoraznih nosečniških hormonov toliko bolj obremenjeni.

Poleg tega pa je plavanje vadba, ki jo lahko izvajate celo leto ne glede na vreme. Pomaga vam okrepiti noge, roke, hrbet in prsne mišice ter izboljša kapaciteto pljuč in krepi vaše srce. Če vam plavanje v progah ne odgovarja, lahko razmislite tudi o vodni aerobiki.

Več o tem, katere aktivnosti so varne in priporočljive v času nosečnosti ter ostale koristne nasvete za pripravo na porod ter skrb za dojenčka, najdete v brezplačnem priročniku Vodnik za starše.

Z dvigovanjem uteži povečajte mišično maso

Tudi dvigovanje uteži je lahko odlična in varna vadba med nosečnostjo, s katero povečate mišični tonus in izboljšate vzdržljivost. Oboje je pomembno za to, da lažje nosite dodatno težo svojega otroka.

Priporočljivo je, da izberete lažje uteži in naredite več ponovitev, recimo med 12 in 15. To bo pozitivno vplivalo na vašo moč in hkrati povečalo vzdržljivost mišic.

Mišična vzdržljivost je zmožnost krčenja mišic v določenem položaju, predvsem, ko se gre za daljši čas, kar boste potrebovali tudi med rojevanjem ali kasneje, ko boste nosili svojega otroka.

Še nimate izkušenj z dvigovanjem uteži? Začnite z vadbo na vadbenih napravah. Te vam bodo pomagale pri ohranjanju ravnotežja, ki se v nosečnosti rahlo spremeni. Prav tako vam lahko pomagajo omejiti obseg gibanja, s čimer zmanjšate možnost, da se med vadbo poškodujete.

Hoja – najpreprostejši način varne vadbe v nosečnosti

Hoja je eden najpreprostejših načinov za vključitev fizične aktivnosti v vaš vsakdan v času nosečnosti. Ne zahteva posebne opreme ali članstva v telovadnici, društvu ali na bazenu. Vse, kar potrebujete, je udoben par čevljev, ki pa jih verjetno že imate.

Dobra stvar pri hoji je, da jo je mogoče na preprost način prilagoditi vaši ravni telesne pripravljenosti. Intenzivnost pa lahko kadarkoli enostavno povečate ali zmanjšate s hitrejšo ali počasnejšo hojo.

Lahko se odpravite na kratke, hitre sprehode ali pa se odločite za dolge, počasnejše sprehode. Če ste dobro fizično pripravljeni, lahko za dodatno spodbudo s seboj vzamete tudi nekaj lahkih uteži. Kot pri vsaki aktivnosti pa je pomembno, da se tudi pri hoji poslušate in se ustavite ter odpočijete, če to potrebujete.

Če pred nosečnostjo niste veliko hodili, začnite s počasnimi in kratkimi 15- do 20-minutnimi sprehodi. Na ta način boste svojemu telesu dali čas, da se prilagodi. Ko se vam zdi, lahko povečate hitrost ali razdaljo sprehoda.

Sama sem med prvo nosečnostjo res ogromno hodila. Hoja se mi je zdela najbolj primerna vadba, nadihala sem se svežega zraka in pridobivala kondicijo, kar je zelo pomembno pri porodu. Hodila sem na Rožnik in pri tem poslušala različne podkaste.

Moj prvi porod je bil res dolg in bi ga brez kondicije, ki sem jo pridobila in vzdrževala tudi s hojo, res prestala veliko težje. Med drugo nosečnostjo pa sem imela malo manj časa za hojo, saj sem imela že 2 leti staro punčko. Sem pa zato veliko hodila in »vozičkala« spet po porodu.

Z jogo izboljšajte gibčnost in dihanje

Se želite pripraviti na dan poroda? Poskusite z jogo. Joga lahko pomaga izboljšati prožnost, osredotočenost, vašo sposobnost dihanja med krčenjem mišic in vašo sposobnost sprostitve, ko ste pod stresom. Vse to so koristne veščine, ki vam lahko olajšajo porod.

Priporočam, da se udeležite tečaja joge, ki je posebej prilagojen nosečnicam. To bo zagotovilo, da bodo položaji, ki jih boste izvajali, za vas varni.

Če ne najdete tečaja nosečniške joge, predlagamo, da inštruktorja na običajnem tečaju prosite, naj vam pokaže poze, ki so primerne za vas.

Pri teku med nosečnostjo velja dodatna previdnost

Tudi tek je lahko varna nosečniška vadba, če upoštevate nekaj preprostih pravil. Najprej je pomembno, da se pri teku držite ravnega terena, da vam ne bo treba toliko skrbeti za ravnotežje in morebitne padce.

Prav tako pa je pomembno, da poslušate svoje telo in upoštevate spremembe, ki se dogajajo v času nosečnosti. Hormoni, ki omogočajo nosečnost, namreč hkrati tudi rahljajo vezi in sklepe v pripravi na porod. Zaradi teh sprememb ste lahko bolj nagnjeni k poškodbam pri intenzivnih vadbah, kot je tek.

Tudi če tečete že vse življenje, je priporočljivo, da preizkusite eliptični trenažer. S tem boste izkoristili vse kardio prednosti teka brez negativnega vpliva na sklepe in kolena.

Skok na sobno kolo

S sobnim kolesom si lahko prijetno in varno vadbo v nosečnosti omogočite kar v domači dnevni sobi. Kolesarjenje razbremeni vaše sklepe, hkrati pa vam omogoči pretok krvi. Ni nujno, da trenirate samo hitrost. Napetost na kolesu lahko prilagodite, da otežite ali olajšate poganjanje pedal ter na ta način prilagajate trening za vaše kvadre oziroma sprednje stegenske mišice.

Obstajajo tudi skupinske vadbe, ki se jih lahko udeležite, če bi želeli kolesariti v družbi. Ker pa so ti programi lahko za nosečnost prezahtevni, se prej nujno posvetujte s svojim zdravnikom pa tudi s trenerjem, ki vodi program.

Pilates za čvrsto jedro

Glavni poudarek pilatesa je na krepitvi vašega jedra, zato je zelo koristna nosečniška vadba, ki vam lahko precej olajša porod. Poleg tega je močno jedro ključno za manj bolečin v hrbtu ter za boljšo gibljivost in držo, ko vaš trebuh skupaj z otrokom raste.

V izogib poškodbam in obremenitvi otroka je priporočljivo, da poiščete nosečniški tečaj pilatesa ali prosite inštruktorja, da prilagodi vaje.

Tako pilates kot tudi joga sta bila redno na mojem programu med nosečnostjo, saj sem že pred tem redno izvajala oba. Obiskovala sem privatne ure pilatesa, na katerih me je vaditeljica vedno opozarjala, naj ne pretiravam, saj bi lahko sicer preveč raztegnila vezi, kar pa ni dobro za okrevanje po porodu. Zato res priporočam, da poslušate strokovnjake in ne pretiravate, čeprav imate morda občutek, da zmorete še več.

Vsem nosečkam toplo priporočam, da ste med nosečnostjo aktivne in da postopoma ter varno pridobivate kondicijo. Ta je namreč ključna za lažji porod pa tudi za hitrejše in lažje okrevanje. Poleg tega pa fizična aktivnost pripomore tudi k psihičnem zdravju in pomiritvi misli.

Med izvajanjem kakršnihkoli vaj za medenično dno je pomembno, da vadite krepitev in sproščanje mišic, saj je oboje ključno za lažji porod.

Za konec naj še enkrat poudarim, da zaupajte strokovnjakom in se držite smernic ter omejitev. Na ta način boste nosečnost zaključili še močnejši, kot ste jo začeli.

Članek izraža stališča avtorja in ne nujno tudi stališč Zavarovalnice Triglav, d.d.