Preprečite poškodbe pri teku

Kateri dejavniki predstavljajo največje tveganje za razvoj poškodbe pri teku in jih tekači najpogosteje spregledajo?

Obstaja več dejavnikov tveganja za težave pri teku. Študije kažejo, da je na prvem mestu neprimerna telesna teža, torej teža, ko je indeks telesne mase večji od 30. Na drugem mestu je starost. Najpogosteje se težave pri teku namreč pojavijo pri starosti od 45 do 65 let. Na tretjem mestu pa so predhodne poškodbe. Za primer vzemimo kolenski sklep. Če je bil meniskus poškodovan in je bil delno ali v celoti odstranjen, predstavlja to pri teku velik dejavnik tveganja za poškodbo hrustanca. Podobno veliko tveganje predstavljajo prehodne poškodbe sprednje križne vezi, še posebej kadar gre za kombinacijo poškodbe križne vezi in meniskusa.

Ostali dejavniki tveganja so še neizkušenost, kamor spadajo tudi poškodbe pri ljudeh, ki so se prej ukvarjali z drugimi športi, pri katerih so bile bolj obremenjene zgornje okončine. Tveganje za poškodbe se poveča pri tekmovalnem teku in teku na daljše razdalje. Prav tako pa je lahko vzrok težav neprimerna obutev in nepripravljenost tekača.

Kako ravnati, ko se pojavi bolečina?

Ni potrebno pri vseh težavah prenehati s tekom.

Ob pojavu bolečine je običajno dovolj, da zmanjšamo tempo, in sicer, da zmanjšamo frekvenco oziroma število dni, ko tečemo, ter razdaljo oziroma čas teka.

Prav tako pri večini težav zaradi teka ni potrebo operativno zdravljenje. Po navadi predpišemo konzervativno zdravljenje. Skoraj pri vseh težavah gre za zdravljenje, ki ga s kratico imenujemo RICE –  rest/počitek, ice/krioterapija, compression/stiskanje s povoji in elevation/dvigovanje nog.

Ob vrnitvi k treningu postopoma povečujemo intenziteto teka. Zelo pomembno pa je, da še enkrat premislimo o načinu teka in vzrokih za nastanek poškodb ter da vzroke odpravimo predno se težave ponovijo.

Kako pravilno ocenimo bolečino? Oziroma kdaj in kako lahko bolečino z določenimi ukrepi odpravimo sami, kdaj pa z odlašanjem obiska pri strokovnjaku tvegamo poslabšanje ali celo novo poškodbo?

Seveda ni potrebno, da se za vsako novo nastalo bolečino odpravimo k zdravniku. Če se bolečina pojavi nenadoma in je posledica akutna poškodba, je potrebno prenehati s tekom in se čimprej posvetovati z zdravnikom. Enako moramo storiti v primeru, ko bolečine spremlja oteklina, rdečina ali omejena gibljivost. Če pa gre za zmerno bolečino brez poškodb, svetujem, da najprej zmanjšamo tempo teka (hitrost, razdalje in čas) in če bolečina ne poneha v enem tednu, obiščemo zdravnika.

Kako se izogniti sekundarnim poškodbam, ko določenemu sklepu ali mišici prizanašamo z obremenitvijo in obremenitev prenesemo na drug sklep ali mišico?

Če se odločimo za to obliko rekreacije, naj bo izpeljana strokovno, pravilno in zdravo. Najpomembneje je, da se pri prvih korakih, se pravi kot začetniki, obrnemo na tekaškega strokovnjaka. Ogrevanje telesa pred tekom je obvezno. Na začetku izvedemo 3 do 4 vaje dinamičnega raztezanja, sledi nekajminutni počasni tek in nato ponovno vaje za raztezanje.

Na teden zadostujejo trije treningi teka, pri čemer je pomembno, da razdaljo teka postopoma stopnjujemo do želene razdalje. Upoštevajmo načelo postopnosti, torej pravilo, manj je več. Začnemo z lahkotnim tekom, ki ga kombiniramo s hojo, šele v zadnjem mesecu lahko pretečemo celotno razdaljo. Pogosta napaka začetnikov je nepravilno dihanje. Dihanje naj bo skozi nos in usta, ritmično in trebušno, kar pomeni, da se pri dihanju ramena ne dvigujejo.

Katere so najpogostejše poškodbe zaradi preobremenitve in katere so najbolj trdovratne?

Kljub temu, da ljudje tečemo že od prazgodovine in se pri tem pojavljajo spremljajoče težave, kot so bolečine in poškodbe, do nedavnega ni bilo enotne definicije poškodb pri teku. Najbolj ustrezna je definicija RRI, kar v angleškem jeziku pomeni »Running Related Injuries«. To je katerokoli mišično-skeletno bolečina, ki se pojavi v spodnjih okončinah ali hrbtu, in je nastala zaradi teka, in zaradi katere smo primorani zmanjšati obseg teka (dolžina, trajanje, korak ali pogostost) za najmanj en teden.

Težave pri teku lahko razdelimo v dve veliki skupini. V prvo skupino sodijo akutne poškodbe, kot so zvin gležnja in podobno. Te so redke. V drugo skupino, v katero sodijo bolečine različnih izvorov in so veliko pogostejše, pa uvrščamo med preobremenitvene težave, kot so denimo vnetje pokostnice, težave v predelu kolena, kolka, težave z Ahilovo kito ipd.

Obstajajo tipično ženske in tipično moške tekaške poškodbe?

Kljub temu, da ne obstajajo tipične ženske in tipično moške tekaške poškodbe, so ženske vseeno bolj nagnjene poškodbam kolena in goleni. Razloge je možno iskati v kombinaciji načina treninga, vzorcu teka, konstituciji ter hormonskemu vplivu. Glede vzorca teka je znano, da imajo ženske pri teku več addukcije (gibanje od strani proti sredini, op. a.) in notranje rotacije v kolku in abdukcije v kolenu (gibanje proč od sredine, op. a.) v primerjavi z moškimi.