Po napornem delovniku se razgibajte

Nad negativne posledice dolgotrajnega sedenja

Dolgotrajno sedenje povečuje možnost za nastanek številnih zdravstvenih težav, kot so srčno žilne bolezni, debelost, sladkorna bolezen. Najhitreje pa se pokažejo z mišicami povezane težave, saj so te med sedenjem neaktivne.

 

Med sedenjem so mišice neaktivne in zaradi skrčenega položaja postanejo skrajšane in prenapete na eni strani ter šibke na drugi strani telesa. To povzroča omejitve v gibanju in bolečino v različnih delih telesa. Najpogosteje v medenici, križu in vratu.

 

Da preprečite omenjene zaplete, morate napete mišice sprostiti in raztegniti, šibke mišice pa ojačati, da bodo lažje opravljale svojo nalogo.

 

Predstavljamo 8 enostavnih razteznih vaj, ki jih lahko delate doma po napornem delavniku. Pomembno je, da med vsemi razteznimi vajami sproščeno dihate in ne zadržujete sape.

 

1. Izpadni korak

 

Začetni položaj: stoje na nogah.

 

Izvajanje vaje: Z eno nogo stopite korak naprej in se s kolenom zadnje noge spustite do tal. Razteg izvedete tako, da med izdihom potisnete boke v smeri naprej. Hrbtenica mora ostati ravna. Ne pustite, da se medenica zavrti naprej.

 

Dodatek: Za še večji razteg dvignite roko na strani, ki jo raztezate v zrak in jo potisnite proti stropu. Položaj zadržite 30 sekund (z vajo lahko čas v raztegnjenem položaju podaljšujete).

 

Ponovitve: ponovite 3-krat na obeh straneh.

 

Namen: raztezate mišice upogibalke kolka, ki so zaradi sedenja v skrajšanem položaju in so zato skrajšane in napete.

 

2. Mali most

 

Začetni položaj: na hrbtu, noge so pokrčene, stopala na tleh. Roke sproščeno počivajo ob telesu.

 

Izvajanje vaje: medenico dvignete od tal, čim višje proti stropu, zadržite 2 sekundi in jo počasi spuščate nazaj proti tlom. Hrbtenica naj ostane ravna, lopatice na tleh.

 

Ponovitve: 3-krat po 10 ponovitev.

 

Namen: krepitev mišic spodnjega dela hrbta, mišic zadnjice in stegenskih mišic.

 

3. Sedeči predklon

 

Začetni položaj: sedite, ena noga je iztegnjena, druga pokrčena, tako, da se stopalo dotika notranje strani stegna nad kolenom iztegnjene noge. Če gibljivost tega ne dopušča, je stopalo nižje, pri kolenu.

 

Izvajanje vaje: s telesom in glavo se spustimo proti zunanji strani kolena iztegnjene noge. Roke so iztegnjene naprej, ne pozabite na sproščeno dihanje. Ko začutite razteg, zadržite položaj 30 sekund.

 

Ponovitve: 3-krat na obeh straneh.

 

Namen: z vajo raztegnete mišice spodnjega del hrbta, zadnjice in mišice zadnjega dela stegna.

 

4. Plavanje na suhem

 

Začetni položaj: leže na trebuhu, roke so kot podaljšek telesa iztegnjene naprej.

 

Izvajanje vaje: dvignete desno roko ter levo nogo, položaj zadržite 2 sekundi in počasi sprostite. Ponovite še z levo roko in desno nogo. Izmenično dvigujete in sproščate.

 

Ponovitve: 3-krat po 10 ponovitev.

 

Namen: z vajo krepite mišice zadnje strani telesa, ki so zaradi sedenja neaktivne in posledično šibke.

 

5. »Happy baby«

 

Začetni položaj: leže na hrbtu.

 

Izvajanje vaje: noge dvignete od tal, tako da pokrčena kolena približate pazduham. Pri tem se spodnji del hrbta in medenica ne smeta dvignit od tal. Z rokami primete zunanje robove stopal in med izdihom rahlo pritegnete noge v smeri proti tlom in pazduham.

 

Ko začutite razteg mišic kolka, gib zadržite 30 sekund.

 

Ponovitev: dve do tri ponovitve po 30 sekund.

 

Namen: raztezate mišice upogibalke kolka ter mnoge druge mišice noge, ki se priraščajo na ali okoli medenice.

 

6. »Dead bug«

 

Začetni položaj: leže na hrbtu, iztegnjene roke so dvignjene proti stropu, noge v kolkih in kolenih pokrčene za 90 stopinj. Medenica hrbet in glava so v stiku s podlago.

 

Izvajanje vaje: počasi in kontrolirano spuščate desno roko in levo nogo proti tlom. Na začetku samo do polovice, kasneje skozi celoten obseg giba. Roko in nogo vrnete v začetni položaj. Ponovite še z drugo roko in nogo. Pazite, da spodnji del hrbta ne izgubi stika s podlago.

 

Ponovitev: zmenično naredite 10 ponovitev.

 

Namen: aktivirate in krepite mišice stabilizatorke trupa, ki preprečujejo, da bi prenapete mišice upogibalk kolka potegnile hrbtenico, na katero se priraščajo, v smeri naprej, kar povzroča bolečino.

 

7. Razteg prsnih mišic

 

Začetni položaj: stoje, roke sklenete za hrbtom in iztegnete komolce. Tako se ramena premaknejo nazaj, prsni koš se »odpre«.

 

Izvajanje vaje: razteg prsnih mišic še povečate s premikom rok nazaj in navzgor. Pazite, da ostane hrbtenica ravna, glava in trebuh, ne smeta pobegniti v smeri naprej. Razteg zadržite 30 sekund.

 

Ponovitev:  položaj z maksimalnim aktivnim raztegom ponovite dva- do tri-krat po 30 sekund.

 

Namen: raztezate veliko in malo prsno mišico, ki sta zaradi sedenja za računalnikom z rokami spredaj in z naprej rotiranimi rameni v skrajšanem položaju.

 

8. Primik lopatic

 

Začetni položaj: leže na trebuhu, roke so ob telesu, čelo počiva na podlagi.

 

Izvajanje vaje: ramena dvignete od podlage proti stropu, tako da se lopatici približata. Gib zadržite 5 sekund in počasi popustite.

 

Dodatno: Vajo otežite tako, da roke postavite v odročenje in skupaj za rameni dvignete še roke.

 

Ponovitev: 10-krat.

 

Namen: krepitev mišic srednjega dela hrbta, kar pomaga zadržati ramena v pravem t. i. nevtralnem položaju in preprečujejo okrogel hrbet.

 

Vaje in fotografije: Gimnastična zveza Slovenije