Zimska misija: utrjeni v pomlad!

Lahko bi rekli, da se je letošnja zima začela precej neposrečeno. Lahko pa tudi rečete, da imate zaradi manj druženj in kakšne ure več, ki jo preživite doma, priložnost za drugačen, gibalno razgiban december in zimo. Zakaj ne bi decembrske norije in pregovorne januarske depresije zamenjali z odločitvijo za zdravje, dobro počutje, optimizem ... zase?

Čakati, da bodo športne dvorane odprte, treningi omogočeni in zrak malce manj hladen, v tem trenutku ni smiselno. Že v prvem valu koronakrize se je pokazalo, kako hitro so vidni negativni učinki pasivnosti: otroci so se pred poletjem v šolo vrnili bistveno manj vzdržljivi in težji, odraslim pa so zdravniki po podatkih Nacionalnega inštituta za javno zdravje predpisali 40 % več antidepresivov kot prejšnja leta.

Če kdaj, potem je zdaj čas za temeljit razmislek o tem, kako boste preživeli zimo.

A za to niso potrebni velikopotezni gibalni načrti, ki vsak dan znova spolzijo iz rok. Ključ je v podrobnostih, ki ne vzamejo veliko časa, imajo pa ogromen učinek.

Za pečjo je toplo. Zakaj bi šli ven?

Magister športnega treniranja Primož Kirn iz fitnes centra Ortogym poudarja, da je pametna in odmerjena rekreacija izvrsten filter za telesno in čustveno počutje. »Vpliv še tako majhne količine gibanja je izreden. Telo je hkrati ekonomično in nas s tistim hudičkom na rami prepričuje, da se nam danes res ne da. Hkrati pa je narejeno za gibanje, ne za posedanje,« pravi.

»Pet minut gibanja na dan ali en gibalni dan na teden je bolje kot nič.«

Svetovna zdravstvena organizacija sicer za odrasle priporoča najmanj 150 minut zmerne telesne dejavnosti ali 75 minut visokointenzivne vadbe na teden. A to velja le za odrasle. Otroci potrebujejo bistveno več: eno uro zmerne do visokointenzivne vadbe vsak dan in najmanj trikrat tedensko vaje za moč.

Morda se sliši veliko, a gibanje se sešteva: krajši sprehod mimogrede, deset počepov tu, nekaj sklec tam. Ni potreben neskončen seznam aktivnosti, ki vas straši, odvrača ali vam vzbuja slabo vest.

Za začetek si zastavite uresničljive cilje, ki vam ne bodo v breme, ampak bodo postali prijetna rutina.

Pomen rutine izpostavljajo tudi nogometaši slovenske nogometne reprezentance. V času koronakrize je izguba reda in smisla nanje vplivala na vseh mogočih področjih, predvsem na čustvenem, saj so za telo dobro skrbeli. Vezni igralec Haris Vučkić pravi: »Za dobro psihično kondicijo je bilo zame pomembno predvsem to, da sem se osredotočil na pozitivne posledice omejitev.«

Preverite, kaj Haris Vučkić, vezni igralec slovenske nogometne reprezentance, predlaga za ohranjanje psihične kondicij.

Toda pozitivnost lahko ohranjamo le z rutino, ki ne pušča prostora za razmišljanje o stvareh, na katere nimamo vpliva. »Treba si je oblikovati svoj ritem, pri tem pa najprej poskrbiš za zdravo hrano in spanje. Potem je lažje začeti tudi fizično aktivnost,« pravi vezni igralec Miha Zajc.

Preverite, kaj Miha Zajc, vezni igralec slovenske nogometne reprezentance, predlaga z ohranjanje telesne kondicije v času izolacije.

Temu pritrjuje tudi športni trener Primož Kirn: »Z gibanjem se začne valiti kepa pozitivnih učinkov. Če se rezultati vadbe na telesu ne poznajo takoj, pa je psihični učinek še tako kratkega miganja neverjeten. Narasteta optimizem in samozavest, s tem pa izničimo težke in negativne misli.«

Priporočila za vadbo Primoža Kirna, magistra športnega treninga, objavljamo na koncu članka.

Kako do kondicije? Mali koraki za velike učinke

Za to, da se boste skozi zimo lažje prebili telesno in umsko zdravi, so pogosto potrebni le povišan srčni utrip, znojenje in krepitev mišic (ali pa vsaj ohranjanje njihove funkcije). To je namreč neločljivo povezano z zmago v številnih bitkah.

• Krepitev imunskega sistema – zaradi večjega pretoka krvi, zmanjšanja vnetnih procesov in krepitve funkcije protiteles.
• Ohranjanje primerne telesne teže – z rednim zmernim gibanjem ter izogibanjem pretiranim količinam predvsem sladke in mastne hrane.
• Boljša prekrvitev možganov – ti zato delujejo bolje, poveča se zbranost, zmanjšajo se zaspanost, učinki stresa in utrujenost preko dneva. Slovenski Inštitut za kineziološke raziskave je celo dokazal, da najaktivnejši otroci dosegajo tudi najboljši šolski uspeh.
• Izločanje koktajla dobrih hormonov – ti na um, s tem pa tudi na psihično počutje delujejo poživljajoče. Povečujejo optimizem in voljo, ki sta v prvem valu koronakrize hitro izpuhtela, čeprav se je v naravi bohotila prijetna pomlad. Že brez omejitev je zima za duševno počutje lahko težka in prav to bi moral biti poglaviten vzgib, da se odločite za gibanje, s katerim lahko stiske do neke mere celo preprečite.
• Trdnejše spanje – aktivnost na svežem zraku prijetno utrudi. Raziskave uglednih institucij kažejo, da gibanje deluje podobno kot uspavalne tablete, če se seveda ne gibljete tik pred spanjem.

Kako se lotiti?

Primož Kirn pravi, da je za neaktivne dober začetek že hoja: »Družina vstane s kavča in gre. Družinski člani so skupaj, se družijo, vmes naredijo kak počep in hitro se nabere deset tisoč korakov.« Ja, gibanje je lahko tudi ples z otroki, urejanje okolice hiše in vrta, hoja po opravkih namesto vožnje. Dovolj je, da si v dnevu načrtujete nekaj kratkih aktivnih odmorov. Minute se hitro seštevajo.

Če imate zdravstvene težave, se je pred odločitvijo o primerni gibalni aktivnosti smiselno posvetovati z zdravnikom. Za nasvet na daljavo so vam na voljo zdravnik družinske medicine in drugi specialisti, med njimi tudi ortoped. Preverite, kaj vse še omogoča zavarovanje Zdravnik 360.

Zelo koristno pa je, da si občasno, vsaj enkrat tedensko, privoščite tudi intenzivnejše dejavnosti. Kolesarite, brcajte žogo, dvigujte težje predmete (lahko tudi otroke, lonce), tecite po stopnicah ali pa delajte sklece, počepe in vojaške poskoke ter dvigujte trup kar med gledanjem svoje najljubše oddaje.

Predvsem pa ne pozabite, da je aktivnost dobro prilagajati življenju in ne toliko življenja aktivnosti. Zastavite si okvire gibalnega načrta, saj s tem uvedete rutino in v svoj dan vnesete red, ki že sam po sebi pomirja. Načrt naj bo kar se da raznolik, saj vsak dan hoditi na isti hrib pač postane dolgočasno. Na internetu lahko najdete posnetke številnih vadb, priporočljive načrte za gibanje, pomagajo pa vam lahko osebni trenerji – tudi na daljavo.

Pri gibalnem načrtu najprej upoštevajte svoje želje in omejitve. Izberite aktivnosti, ki so vam blizu. V času, polnem preizkušenj, ne potrebujete še ene obremenitve, ki vam ni všeč. Predvsem pa si postavite dosegljive cilje, saj vam sicer motivacije lahko zmanjka že v prvem tednu. Če ob delu od doma, pomoči otrokom in skrbi za gospodinjstvo vsak dan ne najdete pol ure časa, temu prilagodite gibanje. Namesto teka se boste pač igrali skrivalnice z otroki. Tako gibanje ne bo še ena strašna dnevna obveznost, ampak popestritev, na katero boste ob koncu dneva ponosni.