Kako se pripraviti na polmaraton?

Mentalne priprave

Polmaraton za marsikoga predstavlja svojevrsten tekaški izziv, za katerega je navadno potrebna že kar malce bolj strukturirana fizična priprava. V okviru priprav na enaindvajsetkilometrsko preizkušnjo pa seveda ne smete pozabiti tudi na psihološke priprave.

Pri teh nam najbolj pomagajo izkušnje in zavedanje, da je polmaraton premagljiv, da ga zmorete odteči, ker ste to že poskusili.

Zato bo najbolje, če v primernem obdobju pred preizkušnjo opravite daljši tekaški trening, ki bo posnemal polmaraton.
 

Tekaški trening v dolžini od 14 do 17 kilometrov bo zadostoval, da boste ugotovili, kdaj je psihološko najtežje in kaj pričakovati na vaši polmaratonski preizkušnji.  

Pri spremljanju in izboljšanju telesne pripravljenosti vam lahko pomagajo tudi športne ure in zapestnice. Več o tem, kaj omogočajo,preberite v članku.

Kaj jesti med pripravami in na dan teka?

Pri daljših tekaških vadbah praviloma z aerobnimi energijskimi procesi uporabljate glikogen kot glavno gorivo, zato je smotrno, da v tem obdobju zaužijete hrano, ki ima višje vsebnosti ogljikovih hidratov.

V času samih priprav so zato zelo priporočljive rižote in testenine. Enako velja tudi na dan polmaratona.

Z ogljikovimi hidrati bogato hrano boste ustvarili dovoljšno zalogo glikogena v jetrih in mišicah ter tako lažje premagali 21 kilometrov.

In še opozorilo. Na dan pred polmaratonom ne eksperimentirajte s prehrano in se raje držite preverjene diete, lahko enake kot v času priprav. Škoda bi bilo, da bi zaradi enega nepremišljenega obroka, ki bi vam povzročil težave na trasi, morali predčasno zaključiti s tekom.

Pred tekom trenirajte zmerno

Ponavadi tekači stopnjujejo intenziteto treningov do 14 dni pred tekaškim dogodkom, potem pa že treninge skrajšujejo in na ta način dajo organizmu zadosten čas, da spočije.

Dan pred polmaratonom seveda lahko naredite kratek trening, a pazite, da ne pretiravate. Zadostovalo bo 30 minut lahkotnega teka s stopnjevanji in razteznim vajami.

Držite se preverjene rutine

Predvsem je pomembno, da pred tekom ne eksperimentirate – ne s hrano in ne s treningi. Skušajte biti čim bolj sproščeni in se dobro naspati. Morda ne bo nič narobe, če si tekaško opremo pripravite že večer pred dogodkom in se s tem izognete morebitni jutranji nervozi.

Tekaško opremo – obutev in oblačila – tudi preizkusite že na treningih, da se nanjo privadite ali pa jo zamenjate, če ugotovite, da vam ne ustreza.

Več o tem, kako izbrati ustrezno športno obutev preberite v članku Čevljelogija za športnike.

Podobno kot za opremo pa velja tudi za uporabo slušalk in poslušanje glasbe med tekom. Če ste na to navajeni in glasbo poslušate že med tekaškimi treningi ter vam to pri teku pomaga, potem to seveda izkoristite.

Odsvetujem pa, da tekači prvič preizkušajo tek s slušalkami in glasbo prav na polmaratonu, saj se lahko hitro zgodi, da ob hitrejši glasbi precej pospešijo, kar pa glede na večjo razdaljo ni vedno zaželeno.

Poskrbite za ustrezno hidracijo

Še posebej v toplih dneh je pomembno, da med tekom poskrbite tudi za ustrezno hidracijo. Pred samim začetkom teka ne pijte pretirano, saj boste v tem primeru hitro potrebovali krajši postanek.

Med samim tekom pa skušajte popiti vsaj požirek ali dva na vsaki vmesni postaji. S tem se boste izognili dehidraciji in prav tako prihranili dragocen čas in energijo ob morebitnem daljšem postanku, ko bi morali popiti večjo količino tekočine.

Po teku je čas za regeneracijo

Kako pa morate ravnati, ko je 21 km enkrat za vami? Koliko časa si morate vzeti za počitek, da se vaše telo regenerira in da boste pripravljeni na nove podvige?

Regeneracija po teku je za varno vzdrževanje telesne pripravljenosti enako pomembna kot treningi, zato je ne smete zanemariti.

Praviloma velja, da je regeneracija pri tekačih, ki so bolje psihofizično pripravljeni, hitrejša. Seveda pa je to odvisno od vsakega posameznika in se zato zelo razlikuje.

Pri večjih naporih kot je polmaraton, regeneracija ponavadi traja še en cel teden. To pa seveda ne pomeni, da dan po polmaratonu ne bi smeli na sprehod ali zelo lahkoten tek. Celo nasprotno, aktiven počitek je priporočljiv in lahko pripomore k hitrejši regeneraciji.