Ne zadržujte diha

S pravilnim dihanjem se sproščamo

Več tisočletij so stare prakse pranajame in joge, ki učijo zavestnega dihanja, pri katerem nadzorujemo način vdihovanja in izdihovanja zraka, s tem pa se sproščamo in skrbimo za dobro počutje.

Čeprav si te prakse na zahodu številni razlagajo bolj ezoterično, pa je zavestno dihanje v resnici proces sprostitve s številnimi pozitivnimi učinki, ki jih priznava tudi medicina.

»Osnovni ključ do njih je: počasen vdih skozi nos in še počasnejši izdih skozi usta s priprtimi ustnicami, pri fizičnih dejavnostih pa tudi izdih skozi nos, vse s pomočjo trebušne prepone. Nekaj minut na dan je lahko dovolj,« poudarja dr. Milan Hosta, licencirani izvajalec Butejkove metode zdravilnega dihanja z 20-letnimi izkušnjami v metodi, ki služi kot pomoč pri zdravljenju bolnikov z astmo, bronhitisom, rinitisom, sinusitisom, alergijami, smrčanjem, kroničnim kašljem, nespečnostjo, napadi panike in podobno. 

Prednosti pravilnega dihanja

Nekdanja vrhunska športnica mag. Brigita Langerholc Žager se je v otroštvu bojevala s hudo obliko astme. »Nikoli si nisem predstavljala, da bom kdaj dihala s polnimi pljuči, kaj šele, da bi se ukvarjala z vrhunskim športom,« pravi. Potem pa se je spoznala z različnimi dihalnimi tehnikami, ki so ji, tako je prepričana, najbolj pomagale pri tem, da je pozdravila astmo, izboljšala pljučno kapaciteto, okrepila imunski sistem in lažje nadzorovala stres. 

Kako je to sploh mogoče? Preprosto zato: dihanje je bistven del pretvarjanja zaužite hrane v energijo za vsako posamezno celico telesa.

Na številne telesne funkcije nimamo neposrednega vpliva, saj se telo na okoliščine odziva po svoje. Ko smo v nevarnosti, se denimo naši organi odzovejo tako, da telo preplavijo s koktajlom stresnih hormonov in adrenalina, začnemo dihati hitreje, kri intenzivno hrani mišice v nogah. To je nujno, ko se bojujemo za življenje, in takrat na telesni odziv nimamo večjega vpliva.

Tudi dihanje je večino časa nezavedno, a je lahko tudi zavestno. Zato je prav dihanje eden pomembnejših procesov, ki omogoča, da povežemo zavestna telesna dejanja z dejanji, ki jih telo opravi samo od sebe. Primer takšnega procesa je, ko se zavestno odločite, da boste tekli, telo pa se avtomatično odzove s hitrejšim srčnim utripom.

Podobno lahko številne telesne odzive, denimo odziv na stres, deloma nadzorujete tudi z zavestnim dihanjem.

Vendar pa pomiritev ni edini pozitivni vpliv dihanja. Številne znanstvene raziskave so pokazale, da zavestno dihanje izjemno pozitivno vpliva na:

• krvni obtok in srčno-žilni sistem,
• pretvarjanje hrane v energijo,
• izločanje strupov ter
• spodbujanje živčnega, imunskega in endokrinega sistema.

Te učinke neposredno povezujejo z dolgoživostjo, nevroznanstveniki pa celo govorijo o velikem pomenu dihanja za dosego človekovih optimalnih umskih potencialov.

Nepravilno dihanje škoduje

Podobno pa je znanstveno dokazano tudi, da dihanje povprečnega odraslega, ki večino dneva presedi, povzroča slabo počutje in utrujenost. Zadržuje dih, zato diha prehitro in skozi usta.

Zaradi sključene drže ne more dihati s prepono, ampak s pomočjo pomožnih dihalnih mišic, kar ga še bolj utruja.

A rešitev za slabo počutje ni globoko dihanje, pri katerem v pljuča poskušamo spraviti karseda veliko kisika in s tem »zbuditi« telo.

To ima namreč nasprotni učinek od želenega.

Kako pravilno dihati?

Dr. Milan Hosta, doktor filozofije in diplomirani profesor športne vzgoje ter vodja Dihalnice, inštituta za kulturo telesa in duha, pojasnjuje paradoks globokega dihanja: »Če v mirnem stanju vdihujete veliko količino zraka, torej hiperventilirate, je v pljučih preveč kisika in premalo ogljikovega dioksida, ki je nujen za prenos kisika v celice. Ves organizem zapade v stresno stanje (respiratorno alkalozo), to pa lahko, ko je trajno, povzroča številne bolezni.«

Če že govori o globokem dihanju, dr. Hosta raje razloži najustreznejši način zavestnega dihanja.

»Z globino vdiha imam v mislih predvsem globino v fizičnem smislu, torej da zrak s pomočjo prepone vdihnete tako, da ga spravite čim globlje v pljuča. Pri tem zrak napolni njihove spodnje režnje, tako da se trebušna prepona pomakne navzdol.«

Znate dihati s prepono?

Dihanje s prepono pa je prvi del enačbe zavestnega dihanja.

• Uležite se na hrbet in umirjeno dihajte.
• Eno dlan položite na prsni koš, drugo na trebuh nad popkom. Če se opazneje dviguje dlan nad popkom, dihate s prepono. Če ne, se tega lahko naučite.
• Dlan položite v višino popka in jo poskusite z vdihom dvigniti, z izdihom pa spustiti. Sprva ni preprosto, a se splača vaditi.

Drugi del je vdihovanje skozi nos, tudi pri govoru.

Takšno vdihovanje preprečuje hiperventilacijo. Hkrati pa nos skupaj s sinusnimi votlinami deluje kot prva obrambna linija telesa. Ko vdihnemo skozi nos, se zrak pomeša z dušikovim monoksidom, ki ga izločajo sinusi in je strup za bakterije in viruse.

»Dihanje skozi nos je pri otrocih še pomembnejše. Na kilogram telesne teže predihajo dvakrat več zraka kot odrasli, ker so manjši in bliže tlom, pa vdihnejo več prašnih delcev. Hkrati pa zaprta usta in s tem jezik na nebu držita lobanjsko dno, kar omogoča pravilen razvoj čeljusti in vpliva na rast zob,« poudarja dr. Hosta.

Kot vdih skozi nos pa je za ozaveščanje dihanja bistven tudi izdih.

Če želite, da vas dihanje oziroma dihalne vaje sprostijo, je posebno pomembna faza izdiha, ki ima tako fizično kot tudi psihično očiščevalno funkcijo. »Nekako izdihnemo breme, a hkrati izdihnemo tudi povsem otipljive odpadne snovi telesa,« pojasnjuje dr. Hosta.

Preizkusite se v dihanju - mag. Brigita Langerholc Žager v videih pojasnjuje, kako lahko izvajate dihalno tehniko, ki znižuje stres in povečuje telesno zmogljivost.