Kako se pripraviti za hojo v hribe?

Od pomladi do jeseni se marsikdo med nami rad odpravi na izlet v naravo - nekateri na nekajurni pohod, drugi na daljšo gorsko turo. Kako naj pohodniki načrtujejo izlet, ki bo prilagojen njihovi stopnji kondicije oz. telesne pripravljenosti?

Hoja v hribe je odlična rekreacija na svežem zraku, ki blagodejno vpliva na naše telo, splošno počutje, oziroma celostno gledano, na zdravje. Ko se odpravljamo v hribe ali gore, je pomembno, da izberemo poti, ki ustrezajo stopnji naše psihofizične pripravljenosti. Če smo sezonski obiskovalci gora in pozimi ne hodimo redno v gore, potem spomladi najprej obiščimo nižje, lažje vrhove. Nato pa cilje višajmo, s čimer bomo postopno pridobivali kondicijo in izkušnje ter izboljšali psihofizično pripravo.

Pomembno je, da vsak naš pohod ali daljšo turo dobro načrtujemo že doma. Preučimo torej zemljevid, preverimo zahtevnost, predvidimo počitke, predvsem pa čas vzpenjanja in čas sestopa.

Zavedati se moramo, da naš končni cilj ni vrh, ampak varen sestop v dolino in prihod domov. Na vrhu nam mora ostati vsaj še 50 % moči.

Biti moramo prijetno utrujeni in ne izčrpani, saj je sicer pot v dolino tvegana. Preutrujenost lahko vodi do nepozorne hoje, zdrsa in posledično padca ali poškodbe. Za varen sestop si moramo vzeti dovolj časa, približno toliko kot za vzpon. Tudi med spustom si vzemimo čas za počitek.

Lahko pohodniki pred odhodom »testirajo« svojo pripravljenost ali kako drugače preverijo, ali so na podvig dejansko ustrezno pripravljeni?

Hoja v hribe je navadno dolgotrajna aktivnost, ki lahko traja nekaj ur, zato je pri njej najbolj primerna hitrost hoje, ob kateri se še lahko pogovarjamo ali t. i. »pogovorni tempo«.

Če želimo preveriti našo pripravljenost, je najbolje, da pred zahtevnejšim podvigom oziroma vzponom opravimo nekaj krajših vzponov, sprva v polovici in kasneje do treh četrtin trasirane časovne dolžine ter višinske razlike našega izbranega cilja.

Če med vzponom na izbrani cilj ugotovimo, da smo preutrujeni, se obrnimo in sestopimo v dolino. Gora nas bo vedno počakala.

Predvsem pa se ne obremenjujte preveč in ne komplicirajte. Psi se znajo zelo dobro prilagajati. Tudi ljudje smo prilagodljiva bitja, kmalu se bomo spet vrnili v staro rutino. Je pa seveda vsaka sprememba na začetku malo stresna.

Je dobro, da se pred izletom ali turo v gore pohodniki na to posebej telesno pripravijo?

Ljudje so pogosto prepričani, da morajo za hojo v hribe imeti le aerobno pripravljenost oz. kondicijo. A samo ta ni dovolj. Hoja v hribe, še posebej spust, ima nekaj specifičnih zahtev, saj zahteva dobro mišično moč in kontrolo gibov ter stabilnost sklepov. Zato bi se nanjo morali pripravljati. Primeren nivo splošne aerobne pripravljenosti oziroma kondicije bi bilo smiselno vzdrževati cel čas - ali s hojo v hribe skozi celo leto ali s kakšno drugo obliko vadbe.

Posebej ste omenili sestop. Kakšne težave lahko prinese, če zanj nismo dovolj dobro pripravljeni?

Na težave oziroma izzive, ki nastanejo pri sestopu, lahko gledamo iz dveh vidikov. Prvega predstavlja možnost (akutne) poškodbe, ko lahko zaradi preutrujenosti, nepozorne hoje pride do zdrsa, padca in/ali poškodbe.

Drugi vidik je dolgoročni, ko zaradi slabše pripravljenosti preveč obremenjujemo sklepe in vezi. V tem primeru pride do vnetij ter preobremenitvenih (kroničnih) poškodb.

Pri spustu namreč na vsakem koraku prihaja do obremenitev sklepov z večkratnikom telesne teže.

Dokler se gibljemo v skladu z našo pripravljenostjo, bo naša motorična kontrola dobra: gibanje bo kakovostno, naši sklepi bodo stabilni, mišice bodo zagotovile dovoljšno absorbcijo in razporeditev sil. Ob preutrujenosti in slabi pripravi pa bo več sil direktno obremenilo naše sklepe in vezi, kar lahko vodi do dolgoročnih težav.

Kaj lahko naredimo, da se to ne bi zgodilo?

Za brezskrbno hojo navzdol je treba zagotoviti dovolj ekscentrične moči mišic in stabilizacijo sklepov, kar lahko dosežemo s skrbno načrtovanim in stopnjevanim treningom pred sezono. Začeti moramo vsaj nekaj tednov pred začetkom pohodniških aktivnosti, seveda pa lahko z njimi nadaljujemo tudi tekom sezone. V sklopu treninga opravljajmo tako vaje za stabilizacijo kot za moč, kot so prikazane na fotografijah od 1 do 4.

Med sezono lahko za pripravljenost v določeni meri poskrbimo tudi s postopnim večanjem obremenitev pri spustih – torej z izbiranjem primernih poti na začetku sezone in s tudi z rednim obiskovanjem gora.

Med vzponom oz. pohodom pa se gibajmo v skladu z našimi zmožnostmi. Ko smo na vrhu gore, kar predstavlja polovico našega izleta, pazimo, da bodo naši spusti počasni, koraki nadzorovani in si tudi pri sestopu vzemimo čas za vmesne počitke.

Kaj pa raztezne vaje pred samim začetkom hoje in po njenem koncu - so obvezne ali jih lahko kdaj izpustimo?

Primerno ogrevanje je predstopnja vsake športne aktivnosti, tudi pohodništva. Ogrevanje pred začetkom vzpona naj vsebuje predvsem dinamično raztezanje. Še pred njim pa si vzemimo 5 minut za »segrevanje telesa na delovno temperaturo«, kar bomo dosegli s hojo po ravnem terenu ali rahlim skipingom na parkirišču. Dinamično raztezanje so kontrolirani gibi, ki se z vsako ponovitvijo stopnjujejo od manjše do največje amplitude giba – na primer: če krožimo z iztegnjenimi rokami, bodo krogi najprej majhni, potem pa vse večji. Dinamično raztezanje poveča tudi dotok kisika v mišice in jih s tem pripravi na športno aktivnost.

Statično raztezanje, ki traja od 20 do 30 sekund za vsako mišico, opravimo po sestopu. Pripomoglo bo k boljši in hitrejši regeneraciji mišice, pred začetkom vzpona pa ni priporočljivo.

Govorili smo o tem, kako se pripraviti za pohod. Vas lahko vprašamo še za mnenje, zakaj pa se je po vašem mnenju sploh vredno povzpeti v gore?

V današnjem času, ko ljudje venomer hitimo in smo zelo zaposleni, je ohranjanje stika z naravo še toliko bolj pomembno. Hoja v hribe je športna aktivnost, ki je dosegljiva vsakomur. Ob upoštevanju naše pripravljenosti in skrbi za varnost lahko z njo krepimo tako psihično kot fizično pripravljenost in naše zdravje.

Center za fizioterapijo in rehabilitacijo Artros Reha je zdravstveni partner Triglav, Zdravstvene zavarovalnice pri zagotavljanju storitev zavarovanj Specialisti in Specialisti+.