Vitamin D – vse, kar morate vedeti

Kaj je vitamin D?

Vitamin D je vitamin, ki nastaja v telesu, in sicer ko kožo obsijejo UVB-žarki. Je edini med vitamini, ki ga telo lahko proizvaja samo, vse ostale namreč v telo vnašamo izključno s hrano oziroma nam pri tem pomagajo prehranska dopolnila.  Zato v času dolgih noči in kratkih dni, ko se neredko zgodi, da številni odhajajo na delo v temi in se v temi tudi vračajo, zlahka pride do pomanjkanja vitamina D.

Posebno ogrožene skupine so dojenčki, starejši, ki večino dneva preživijo v zaprtih prostorih, in posamezniki, ki ne uživajo z vitaminom D bogate hrane.

Katere so funkcije vitamina D? 

Vitamin D ima v telesu celo vrsto pomembnih funkcij. »Med drugim povečuje zmožnost tankega črevesa, da absorbira kalcij in fosfor iz hrane,« pravi izr. prof. dr. Katja Žmitek z Visoke šole za storitve. »Zato močno prispeva k ohranjanju zdravih kosti in zob ter k delovanju imunskega sistema.«

Simptomi pomanjkanja vitamina D:

• dovzetnost za okužbe (oslabljen imunski sistem),
• izčrpanost in splošna utrujenost,
• bolečine v kosteh, mišicah in sklepih.

Inštitut za nutricionistiko je pred kratkim končal raziskavo Izzivi doseganja ustrezne preskrbljenosti z vitaminom D pri odraslih, v kateri so ugotavljali preskrbljenost prebivalstva z vitaminom D in vpliv prehranskih dopolnil nanjo. Od vseh naključno povabljenih, ki so se odzvali na povabilo za sodelovanje v raziskavi, je bilo v zimskem času kar 66 % nezadostno preskrbljenih.

Nacionalna raziskava NUTRIHEALTH pa je celo pokazala, da med novembrom in aprilom približno štiri petine odraslih prebivalcev ni zadostno preskrbljenih z vitaminom D. Približno 40 % pa jih je imelo celo tako majhno serumsko koncentracijo, da bi to že lahko predstavljalo tveganje za pomanjkanje vitamina D.

Kronično pomanjkanje vitamina D vodi v resne težave in bolezni. Dolgotrajno pomanjkanje pri odraslih povzroča zmanjšanje kostne gostote in tako povečuje tveganje za nastanek osteoporoze v zrelih letih.

Pri dojenčkih lahko pomanjkanje v skrajnih primerih vodi do zastoja v rasti in rahitisa. Pri nas je to sicer zelo redko, saj pediatri novorojenčkom predpisujejo dodajanje vitamina D3.

Ob morebitnih pomislekih ali skrbeh zase oziroma za svojega otroka se je smiselno posvetovati z zdravnikom.

Akutnega, običajno sezonskega pomanjkanja se večinoma ne zavedamo. Njegovi simptomi so sicer neprijetni, a neizraziti in jih zlahka pripišemo drugim obolenjem.

»Večini ljudi, ki pozimi niso dovolj preskrbljeni z vitaminom D, se stanje začne izboljševati pozno spomladi, ko se poveča jakost sončnih žarkov in so jim ljudje tudi bolj izpostavljeni,« pravi prof. dr. Igor Pravst z Inštituta za nutricionistiko. »Poleti pridobljene zaloge vitamina D zadostujejo za kakšen mesec, oktobra pa preskrbljenost z vitaminom D praviloma začne postopoma upadati.«

Kje dobimo vitamin D?

Vitamin D se pojavlja v dveh oblikah. Najpogosteje ga najdemo v živilih živalskega izvora, in sicer kot vitamin D3 (holekalciferol). Takšno obliko pod vplivom UVB-žarkov telo izdeluje tudi samo. V živila se sicer sme dodajati tudi t. i. rastlinska oblika – vitamin D2 (ergokalciferol).

Spomladi in poleti je glavni vir vitamina D sončno obsevanje.

To so ugotovili šele pred slabim stoletjem, ko so tudi začeli s soncem zdraviti nekoč zelo razširjen rahitis pri otrocih. V mondenih središčih, tudi na Bledu, pa so kot del terapije za krepitev zdravja predpisovali sončenje.

Če imate kožna obolenja ali druge težave, ki onemogočajo izpostavljanje soncu, se je smiselno posvetovati s specialistom. Z zavarovanjem Specialisti+ do strokovne obravnave pridete v sedmih dneh.

»Na kožo padejo UVA- in UVB-žarki. Del se jih odbije od kože, del pa se jih prebije skozi njene zgornje plasti,« pojasnjuje asist. Borut Žgavec, dr. med., specialist dermatovenerologije iz Dermatološko medicinskega centra Proderma.

»UVB-žarki se na prvi pogled zdijo agresivnejši, saj povzročijo poškodbo povrhnjice, ki se kaže s sproženim vnetjem. Če je to hujše, ga klinično vidimo kot solarni dermatitis ali po domače sončno opeklino. UVA-žarki prav tako povzročijo poškodbo povrhnjice, a tudi globljih plasti kože. Ker redko povzročijo vidno opeklino, bi lahko rekli, da so zahrbtnejši.«

K sreči zadostna količina vitamina D nastane že ob kratkotrajni izpostavljenosti soncu. »Ne le da UVB-žarki delno prodrejo tudi v senco,« pojasni dr. Žgavec, »ampak vitamin D nastaja tako hitro in učinkovito, da je UVB-sevanja, ki prodre v kožo, tudi ob uporabi zaščitnih krem povsem dovolj. Zato ni razloga, da bi v imenu proizvodnje vitamina D poležavali na soncu.«

Za zadostno biosintezo vitamina D med pomladjo in jesenjo je dovolj, če manjše kožne površine nekajkrat tedensko izpostavite soncu za 15 minut.

Pri nas jeseni in pozimi vpadni kot sonca ter moč sončnega obsevanja v kombinaciji s kratkotrajnostjo dneva in zadrževanjem v zaprtih prostorih onemogočata zadostno nastajanje vitamina D. Biosinteza vitamina D ni dovolj učinkovita. Takrat je potreben vnos s hrano.

Koliko vitamina D je dovolj?

»Z evropsko zakonodajo o označevanju živil je sicer predpisano, da 5 µg vitamina D predstavlja 100 % označevanega priporočenega dnevnega odmerka,« pravi dr. Igor Pravst.

»A vse več strokovnih institucij priporoča bistveno večje dnevne odmerke v obdobju pomanjkanja. Evropska agencija za varno hrano tako priporoča 15 µg, Nemško in Avstrijsko prehransko društvo ter Švicarsko združenje za prehrano pa celo 20 µg.«

Preskrbljenost z vitaminom D v Sloveniji je po podatkih Nacionalnega portala o hrani in prehrani vse prej kot optimalna. Povprečne zaužite količine vitamina D se pri najstnikih gibljejo okoli 4 μg, pri mladostnikih do 29 let okoli 3 μg, pri odraslih okoli 2,5 μg, pri starejših od 70 let pa le okoli 1 μg.

Človeško telo ob popolni odsotnosti biosinteze – nastajanja vitamina D zaradi UVB-sevanja – potrebuje med 15 in 20 μg vitamina D dnevno.

Potrošniki, ki preberejo deklaracijo, so zato, tako opozarjajo na Inštitutu za nutricionistiko, prepričani, da s 5 µg zaužijejo dovolj vitamina D. A to vsaj v zimskih mesecih ne drži. V svoji raziskavi so tako posameznikom, ki so bili pozimi nezadostno preskrbljeni z vitaminom D, dva meseca dodajali prehranski dodatek s 25 µg vitamina D.

Biosinteza vitamina D jeseni in pozimi ni dovolj učinkovita, zato je ob premajhni koncentraciji v krvi prehrani smiselno dodajati vitamin D.

»Pri prejemnikih prehranskih dopolnil se je koncentracija vitamina D v povprečju pomembno povečala, le 15 % jih ni doseglo zadostne preskrbljenosti. V kontrolni skupini, ki dodatka ni prejemala, pa so bili vsi udeleženci ob koncu raziskave še vedno nezadostno preskrbljeni z vitaminom D,« pojasnjuje izr. prof. dr. Katja Žmitek, vodja raziskave Inštituta za nutricionistiko.

Katera hrana je bogata z vitaminom D?

V prehrani je največ vitamina D v ribah. Po podatkih Nacionalnega inštituta za javno zdravje le 29 % Slovencev uživa ribe vsaj enkrat tedensko. Bistveno manj ga je v živilih rastlinskega izvora.

Čeprav morda enkrat tedensko zaužijete lososa ali postrv, to v zimskih mesecih ni dovolj za ohranjanje primerne preskrbljenosti z vitaminom D. Se pa vitamin D, kadar je zadosten vnos presežen, v telesu kopiči, v času pomanjkanja pa porablja.

»Jeseni in pozimi smo na našem geografskem območju večinoma odvisni od prehranskega vnosa vitamina D. A žal je precej malo živil dovolj bogatih s tem vitaminom,« poudari dr. Igor Pravst, vodja raziskovalne skupine Prehrana in javno zdravje.

Kdaj jemati vitamin D?

Na vnos vitamina D morajo biti posebno pozorni tisti, ki se veliko zadržujejo v zaprtih prostorih, imajo temnejšo polt, prekomerno težo, uživajo premalo rib, jajc in mlečnih izdelkov ter so starejši. Njihovo telo kljub redni izpostavljenosti soncu ustvari do 75 % manj vitamina D3 kot telo mladih odraslih. Zato je zanje in tudi številne sicer zdrave posameznike pozimi edina rešitev dodajanje vitamina D, bodisi z obogatenimi živili ali prehranskimi dopolnili.

Kadar se odločite za prehranska dopolnila, dr. Pravst svetuje, da jih kupujete v lekarni ali pri zanesljivih dobaviteljih. »Na spletu lahko pogosto najdemo izdelke slabše kakovosti, še posebej pri naročanju zunaj EU,« povzame dr. Pravst.

Še varen prehranski vnos vitamina D je do 100 μg na dan.

Vsekakor pa se pred uporabo posvetujte s farmacevtom oziroma zdravnikom, ki bo svetoval obliko vnosa (učinkoviti so tako kapljice in kapsule kot tudi ustna pršila), predvsem pa primerno doziranje.

Se je možno predozirati z vitaminom D?

Pretiravanje se namreč pri vitaminu D ne obrestuje.

Če dalj časa presegate največji priporočen odmerek, lahko to povzroči vrsto zapletov, najresnejša posledica pa je kalcifikacija mehkih tkiv, ki lahko vodi tudi do poškodbe srca in drugih organov.

Drugače kot pri prehranskem vnosu vitamina D telo samo uravnava biosintezo vitamina D ob sončnem obsevanju z UVB-žarki. Ker pa je izpostavljanje soncu dejavnik tveganja za razvoj kožnega raka in dermatologi namensko sončenje odsvetujejo, je dobro poskrbeti za pestro in uravnoteženo prehrano, v katero vključujte tudi ribe. Po potrebi prehrani še dodajajte vitamin D. Tako tudi zima za telo ne bo obremenjujoča.